Энергоемкость компонентов пищи. Жиры, белки и углеводы.
Как организм расходует жир.
Правая затратная часть уравнения энергетического баланса.
Как рассчитать суточные энерготраты организма.

Энергоемкость компонентов пищи. Жиры, белки и углеводы

Для начала хочу напомнить: обычная человеческая пища, как, кстати, и пища любого животного, состоит из трех компонентов, обладающих энергией. Это жиры, белки и углеводы. Помимо этих компонентов есть и другие, которые хотя и не содержат энергии, но тоже необходимы для нормального обмена веществ. Это вода, пищевые волокна (клетчатка), витамины и микроэлементы (почти вся таблица Менделеева). Потребление энергии абсолютно необходимо, ведь человек ежесекундно ее тратит. Каждый вдох или выдох, каждое сокращение сердца, поддержание температуры тела на уровне выше, чем температура окружающей среды, уже не говоря про физическую работу – все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии. Энергия образуется при сгорании (окислении) в клетках молекул жиров, белков и углеводов. Причем 90 процентов энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Белки в основном расходуются на построение клеток и тканей.
Напомню калорийность различных компонентов пищи. Она различна для разных составляющих пищи. При использовании в энергетических нуждах 1 грамма белка выделится 4 ккал, 1г углеводов – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1г алкоголя – 7 ккал. В некоторых литературных источниках утверждается, что при сгорании 1 г жира выделяется 9,3 Ккал, а белков и углеводов 4,1 Ккал. Но я не буду заострять на этом внимание, и мы будем считать 9 Ккал и 4 Ккал.
В четвёртом выпуске мы уже обсуждали, что худеть необходимо в основном за счет уменьшения жировой составляющей нашего организма, не за счет мышечной ткани, не за счет жидкости, а именно за счет жировой ткани. При этом надо иметь в виду, что при снижении веса 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью. Это избыточная жидкость, которая содержалась в жировой ткани, и уходит она вместе с жировой тканью. Это подтверждают и замеры содержания жира у наших клиентов в процессе снижения веса.

Как организм расходует жир?

Единственный способ избавиться от запасов жира – израсходовать его, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать, используя на свои энергетические нужды.
Хочу, что бы все усвоили одну истину, которую очень часто в рекламных целях умалчивают и даже извращают. Жир в организме нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных, желчегонных или слабительных средств, разрушить или чем–то связать и вывести из организма, сжечь с помощью какого-нибудь лекарства. Он только может быть использован организмом на свои энергетические нужды или убран хирургическим путем. Ни каких других путей нет и быть, в принципе, не может.
Некоторые врачи будут утверждать, что организм может с желчью выбрасывать в кишечник жирные кислоты, а они в свою очередь бугут связываться растительными волокнами и выводиться из организма. Но это минимально, что говорить о снижении веса за счет этого просто абсурдно. Поэтому, если в рекламе какого-то средства вы увидите красивую картинку, как оно разрушает жировые молекулы и жир уходит из организма, имейте ввиду, что это не более чем реклама. А суть далека от истины.
Для уменьшения поступления жира в организм могут использоваться какие-то препараты, но убрать уже накопленный в организме жир можно только 2 путями: использовать его на энергетические нужды организма или убрать хирургически. Я хочу, чтобы это было понятно, потому что существует много спекуляций по этому поводу.
При снижении веса мы должны терять избыточный жир, расходуя его на энергетические нужды, то есть для "сжигания" 1 кг жира энергия, поступившая с пищей, должна быть на 9000 Ккал меньше, чем энергия, израсходованная организмом на жизнедеятельность. При этом мы потеряем 1 кг жира и около 300 г жидкости, то есть около 1,3 кг избыточной массы тела.
Как нам создать отрицательный энергетический баланс в 9000 Ккал? Для этого опять обратимся к уравнению энергетического баланса.

Е_пищ = Е_осн.об. + Е_термо + Е_{физ.нагр} + Е_сддп.

Из уравнения следует, что для создания отрицательного энергетического в 9000 Ккал, мы должны за определенный период времени потратить на 9000 Ккал энергии больше, чем получим из съеденной пищи. В предыдущих выпусках рассылки мы рассматривали правую- затратную часть уравнения, а в этом выпуске мы подведем итоги правой части уравнения энергетического баланса.

Правая затратная часть уравнения энергетического баланса.

В нескольких предыдущих выпусках мы рассмотрели затратную часть уравнения энергетического баланса. Сейчас подведем итоги, как можно увеличить затраты энергии в организме, и что это даст для снижении веса. Для снижения веса можно использовать следующие методы увеличения затрат энергии:

• применение препаратов или БАДов, активизирующих обмен веществ и термогенез,
• физические нагрузки.

За счет активизации обмена и термогенеза в организме реально можно увеличить энерготраты без проблем для здоровьем на 300 Ккал в сутки. Если вы будете через день заниматься активными физическими упражнениями в течение часа, это еще дополнит энерготраты в сутки на 200-250 Ккал от обычного режима. Т.е. реально за счет этих составляющих можно увеличить энерготраты на 500-550 Ккал в сутки. В лучшем случае это приведет к дополнительному сжиганию в организме 60 г жира в сутки или 60х30=1800 г за месяц. Это при условии, что вы не будете увеличивать количество съедаемой пищи.
Учитывая, что при снижении веса 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью, мы можем потерять около 2,5 кг за месяц. Это уже неплохой результат. Почему же большинство людей не достигают желаемого результата?

• Во-первых, мы часто используем только физические нагрузки, например, аэробику 2 раза в неделю по часу без активизации обмена или только какой-то сжигатель без дополнительных занятий спортом. А для потери хотя бы 2,5 кг веса использование одного метода недостаточно.
• Во-вторых, мы часто не следим за калорийностью рациона и вместе с увеличением затрат энергии незаметно увеличиваем потребление калорий с пищей. Достаточно сразу после занятий выпить бутылку Кока-колы, чтобы сводить "на нет" все усилия по снижению веса. И это объяснимо с точки зрения физиологии. После интенсивной физической нагрузки падает уровень глюкозы в крови. Это один из важнейших факторов возникновения чувства голода, поэтому нам хочется что–то съесть.
• В-третьих, не все в организме можно описать, используя механистическую схему с расчетом затрат полученной и израсходованной энергии. Организм может сократить расходы энергии. Об этом мы будем говорить в следующих выпусках.

Я часто сталкиваюсь с информацией о снижении веса при физических нагрузках. Однако, когда начинаю разбираться, как это происходило, выясняется, что основная потеря веса была обусловлена жесткой низкокалорийной диетой, которую рекомендуют соблюдать. Но диета – это уже правая сторона уравнения энергетического баланса в организме. Мы рассмотрим правую составляющую уравнения (калорийность пищи) в следующих выпусках.

Как рассчитать суточные энерготраты организма.

Приведу схему расчета суточных энерготрат, которую я использую в своей практике и рекомендую своим клиентам.

Рассчитываем энергию основного обмена по формуле, которую приводили в 7 выпуске рассылки.

Для мужчин
Е_осн.об.=66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] — [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин
Е_осн.об.=655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] — [4,7 х Возраст (годы)]

Полученный результат умножают на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда.
Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. группа (умственный труд) – k =1,4; группа (легкий физический) – k = 1,6; группа (труд средней тяжести) – k = 1,9; группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2; группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.

Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда.
1-я группа.
Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.)
2-я группа.
Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
3-я группа.
Работники среднего по тяжести физического труда: станочники, занятые в металло- и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работники авто– и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.
4-я группа.
Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах, нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе); работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропилыцики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).
5-я группа.
Занятые особо тяжелым физическим трудом: (мужчины) горно-рабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован); работники, занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).

Для примера рассмотрим часто встречающиеся варианты.
Женщина бухгалтер или экономист, возраст 40 лет, вес 75 кг и рост 165 см.
Мужчина хирург с избыточным весом, возраст 45 лет, вес 100 кг, рост 182 см.

Е_осн.об. = 655 + [9,6 х 75)] + [1,8 х 165] - [4,7 х 40] = 1507,5 Ккал

Учитывая, что женщина – экономист, применяем коэффициент для 1 группы 1,4 и получаем суточные энерготраты.
Е _сут. = 1484 х 1,4 = 2110,5 Ккал

Е_осн.об. = 66 + [13,7 х 100] + [5 х 182] - [6,8 х 45] = 2040 Ккал

Учитывая, что мужчина – оперирующий хирург, применяем коэффициент для 3 группы 1,9 и получаем суточные энерготраты.
Е _сут. = 2040 х 1,9 = 3876 Ккал

В следующих выпусках мы начнем рассматривать методы сокращения энергии, поступающей с пищей, то есть калорийности рациона.

Литература, используемая при подготовке выпуска.

1. М.М. Гинзбург, Г.С. Козупица, Н.Н. Крюков. Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение.
2. М.М. Гинзбург. Как победить избыточный вес.
3. В.З. Колтун, Е.Н. Лобыкина. Избыточный вес. Что делать? (методическое пособие).
4. Стоянова Е.С. Похудеть: Уроки Интернет–школы Елены Стояновой. Перспектива – 2003, 398 стр.
5. Д. Уотерхаус. Как девушке сохранить фигуру. — Мн.: ПОПУРРИ, 1999.
6. Д. Гебер. Какого цвета ваша диета. — Мн.: ООО "Попурри", 2003. – 320 с.

2000-2007 Estetik-service all rights reserved © все права защищены       dNаталья Крюкова