Рекомендации по физической активности.
Затраты на переваривание пищи.

Мы продолжаем рассматривать уравнение энергетического баланса. Я опять напомню его, чтобы оно четко отложилось в нашем сознании. Ведь это основное уравнение, по которому мы худеем или набираем вес. И если мы будем пропускать все методики и системы снижения веса через призму этого уравнения, многие вопросы будут отпадать сами собой. Итак, опять уравнение энергетического баланса.

Е_пищ = Е_осн.об. + Е_термо + Е_{физ.нагр} + Е_сддп.

Рекомендации по физической активности.

Для начала приведу таблицу энерготрат при различных видах физической активности человека.

Таблица энерготрат приведена по книге "Гигиена питания" (М., "Медицина", 1971) с округлением до 2 значащих цифр.
Учитывая данные таблицы, уравнение расчета основного обмена, можно без проблем рассчитать свои суточные энерготраты и ориентироваться, сколько необходимо получать энергии с пищей, чтобы по крайней мере не набирать вес.

Теперь несколько замечаний по поводу физических нагрузок для снижения веса.
Прежде всего определимся, для чего мы используем нагрузки и что хотим в итоге получить. Все физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный – "без кислорода"). И в зависимости от наших целей надо использовать те или иные нагрузки.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращаются (работают) ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и так как нагрузка не интенсивная, кровь успевает насыщаться кислородом. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь, обогащенная кислородом, активно насыщает жировые ткани. Кислород способствует их сжиганию, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. Скорость окисления настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии и полного окисления продуктов энергетического обмена, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако, способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Аэробные упражнения предназначены для развития выносливости организма, улучшения физического состояния и сжигания жира. Накопленные вами жиры активно используются в энергетическом обмене.
Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы).
Накопленный жир организм отдает очень неохотно, необходимо взять сначала маленький барьер. В первую очередь организм будет использовать запасы углеводов в виде гликогена. Только спустя 20 – 30 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для получения энергии. Это значит, что во время первых 20 – 30 минут расходуются еще в основном углеводы. И лишь потом, при условии, что интенсивность остается неизменной, начинает усиленно сжигаться жир. И чем дольше продолжаются занятия, тем больше жира можно израсходовать.
Вывод: кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Запасы углеводов в организме достаточно быстро восстанавливаются. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам избавиться от жира. Кроме этого большое количество недоокисленных продуктов в организме приводит к замедлению скорости обменных процессов в организме, окисления и вывода продуктов обмена.

Теперь рекомендации по нагрузкам для снижения веса.

• Занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Интенсивность нагрузки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.
• Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Не путайте с анаэробными нагрузками. При анаэробных нагрузках работает одна группа мышц, но очень интенсивно и к ней не успевает подаваться кислород, чтобы обеспечить энергетический обмен. Нам нужны нагрузки,когда работают много групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, небольшое количество мышечных волокон задействовано.
• Длительность занятий должна быть не менее 45-60 минут. Наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса 70-80 минут. Это будет давать значительный эффект в сжигании жира.
• Частота занятий - не реже 3 раз в неделю.
• Начинайте нагрузки с небольших и коротких, постепенно увеличивая длительность и интенсивность. У нетренированных людей в начале даже не интенсивные нагрузки идут по анаэробному типу с недостатком кислорода и образованием недоокисленных продуктов обмена. Это проявляется болями в мышцах, задержкой жидкости, снижением скорости обмена в организме. С повышением тренированности организма эти проблемы уходят. При постоянных тренировках на адаптацию уйдет 1,5-2 недели. Не рассчитывайте на снижения веса в это время.
• Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 45 минут и более: бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры.

Затраты на переваривание пищи.

Затраты на пищеварение в медицинской литературе принято называть специфическим динамическим действием пищи. Это действие начинает усиливать обмен веществ и энергетические затраты примерно через час после приема пищи и достигает максимума через 3 часа, сохраняя свое действие на протяжении нескольких часов. Дело в том, что на усвоения пищи организму также необходима энергия. При чем эти затраты зависят от состава пищи.
Сложные углеводы увеличивают основной обмен на 4-7 %,
жиры — на 4-14%,
а белки — на 30-40%.
Исходя из этого, можно рекомендовать питание, содержащие большое количество белка, тем более, что белка недостаточно в рационе у большинства населения Беларуси и России.
Наиболее эффективно применение питания, содержащего большое количество белка, в низкокалорийных диетах.

• Во-первых, многие низкокалорийные диеты страдают недостатком белка, это чревато серьезными проблемами с сердечной мышцей и иммунитетом человека.
• А во-вторых, именно при отрицательном энергетическом балансе, когда белки используются в качестве энергетического субстрата, наиболее эффективно проявляется увеличение затрат на переваривание белков.

По оценкам одного из известных диетологов профессора Калифорнийского университета Дэвида Гебера для нормального функционирования организма требуется 2 гр. белка на один кг мышечной массы. Это эквивалентно 1-1,2 гр. на один кг массы тела.
При использовании белковой диеты необходимо иметь в виду сложности с утилизацией организмом белков, несбалансированных по аминокислотному составу. Поэтому эффективней использовать белковые смеси, предназначенные специально для снижения веса.
В следующем выпуске подведем итоги всех затрат организма на поддержание жизнедеятельности.

Литература, используемая при подготовке выпуска.

2000-2007 Estetik-service all rights reserved © все права защищены       dNаталья Крюкова