Выпуск No 14
4 февраля 2004 г.

Факторы, определяющие чувство голода.
Уровень глюкозы в крови.
Уровень серотонина в крови.
Объем пищи в желудке.

Мы нашли реальный способ похудеть – это низкокалорийная диета. Калорийность такой диеты для человека средних объемов составляет 1000-1100 Ккал. Я постаралась обосновать, что питаться в этом случае нам надо 3 раза в день, не больше и не меньше. Трехразовое питание - это одно из важных условий правильных низкокалорийных диет, предназначенных для снижения веса. Хотя вы часто будете слышать обратное из различных теорий снижения веса.

Все, казалось бы, просто: "садимся" на низкокалорийную диету в тысячу калорий и начинаем худеть. Однако, есть несколько но….
Первое – это несбалансированность рациона по важнейшим питательным веществам. Об этом мы пока ничего не писали, заявляя только, что рацион должен быть сбалансирован. Но мы обязательно поговорим об этом в следующих выпусках, ведь сбалансированность – это одно из главных свойств систем (диет) с частичным замещением пищи (СЧЗП), с которыми работает наш центр.
Второе – чаще всего нас начинает мучить чувство голода, и для многих это становится непреодолимой проблемой, не дающей достигнуть и удержать желаемые результаты.
Рассмотрению чувства голода мы и посвятим этот и следующий выпуски рассылки.

Факторы, определяющие чувство голода.

Голодом организм реагирует на недостаток калорий в нашем питании. Голод может менять настроение и поведение людей. От голода они становятся агрессивными или впадают в депрессию. Иногда появляются головокружения и головные боли. Во всяком случае, голод – это то, что чаще всего пугает и останавливает большинство людей, желающих похудеть. Голод – это то, что заставляет многих досрочно прекратить снижение веса.
Переносят голод люди по – разному. Чувство голода зависит от очень многих факторов даже у одного и того же человека при одном и том же состоянии питания, но в разных условиях может быть разным. Замечали ли вы, что, например, появляется срочная работа или интересный разговор, и вы буквально на несколько часов забываете о еде. Еще пример: очень многие люди в условиях стресса совершенно теряют аппетит, а другие в такой же ситуации реагируют совершенно противоположно.
Прежде всего, хочу сказать, что чувство голода в начале снижения веса - это вполне естественное чувство и скорее должно настораживать его отсутствие, чем его наличие. В момент, когда обмен в организме перестраивается, мы должны ощущать чувство голода. И этого не стоит бояться. Есть несколько научных работ, в которых специально исследовались ощущения голода при продолжающемся голодании. Оказалось, что при полном отказе от еды чувство голода сначала усиливается, достигая максимума к концу третьих суток, а потом начинает уменьшаться, и к концу пятых-шестых суток снижается практически до нуля. Обычно в первые несколько дней соблюдения диеты с частичным замещением пищи вы будете ощущать чувство голода. Затем через 4–6 дней чувство голода исчезает или становится легко преодолимым. Если этого не происходит, а чувство голода сохраняется достаточно сильным и продолжается долго, вот тогда надо выяснить, почему и как с этим бороться.
Существует несколько объяснений причин возникновения чувства голода. Это глюкостатическая, термостатическая, липостатическая гипотезы, гипотеза сокращений пустого желудка, и ряд других гипотез. Однако, я буду говорить не о теориях возникновения чувство голода, которые рассматриваются и понятны специалистам. Я буду рассматривать факторы, влияющие и определяющие чувство голода. Практически каждый из нас испытывал голод, и поэтому эти факторы будут знакомы и понятны каждому. А затем я объясню, как нейтрализовать эти факторы, значительно снижая влияние голода на нас при соблюдении низкокалорийной диеты.
Очень многие специалисты искали "кнопку — выключатель", которым можно было отключить чувство голода. Однако, многие исследования показали, что такого однозначного "выключателя" нет и, скорее всего, и не должно быть. На появление голода влияет очень много факторов, и воздействие только на один из них реально не устранит чувство голода. Поэтому понимание всех этих факторов поможет нам осуществлять правильные действия и значительно уменьшить влияние голода при соблюдении низкокалорийной диеты.
Итак,

основные факторы, определяющие чувство голода

• Уровень глюкозы в крови.
• Уровень серотонита в крови.
• Объем пищи в желудке.
• Микроэлементарная недостаточность.
• Психологический фактор.
• Органолептические свойства пищи.
• Чувство жажды, которое иногда путают с чувством голода.

Уровень глюкозы в крови.

Исследованиями было выяснено, что после приема пищи в крови повышается уровень глюкозы, и это является сигналом гипоталамусу для выработки гормонов и как следствие ощущения сытости. Затем был выявлен более сложный механизм действия глюкозы. Но мы пока остановимся на необходимости поддержания достаточного уровня глюкозы.
Как обеспечить должный уровень глюкозы. При обычном режиме питании я рекомендую более частое дробное питание, как один из факторов поддержания уровня глюкозы. На низкокалорийной диете мы питаемся не более 3 раз без перекусов, и рекомендации в этом случае несколько иные. Ответственными за уровень глюкозы в крови в наибольшей степени являются углеводы. Однако, скорость усвоения и соответственно повышения уровня глюкозы у различных углеводов различна. В одном из выпусков, посвященном углеводам, мы рассмотрим это более подробно. А сейчас отмечу, что желательно, чтобы все три приема пищи содержали углеводы с разной скоростью усвоения. Это позволит длительное время поддерживать достаточный уровень глюкозы в крови. Организм вначале использует простые сахара и повышает уровень глюкозы, снижая чувство голода, затем организм приступит к трудноусваеваемым углеводам. Такой состав углеводов растянет время усвоения углеводов и время поддержания достаточного уровня глюкозы в крови. Однако, простых углеводов должно быть не много 10–20% от общего количества углеводов. Как ориентироваться в скорости усвоения углеводов. Для этого существует так называемый гликемический индекс (ГИ). Этот индекс отражает скорость изменения гликемических реакций (повышение уровня глюкозы в крови) после приёма различных продуктов, содержащих углеводы. На скорость усвоения углеводов влияют и другие факторы.
Нерастворимая клетчатка повышает толерантность к глюкозе, увеличивая период прохождения углеводов через кишечник и соответственно период усвоения углеводов. Это в свою очередь увеличивает время поддержания достаточного уровня глюкозы в крови.
Белки (растительные и животные) за счет образования с углеводами протеинокрахмальных комплексов тормозят усвоение углеводов, причем наиболее выраженный эффект дает соевый белок. Продукты и блюда с более значительным содержанием белка вызывают менее выраженный гликемический эффект и, следовательно, снижают ГИ принятых с ним углеводов и т.о. увеличивается время поддержания достаточного уровня глюкозы в крови. В ближайшее время на нашем сайте мы разместим таблицы ГИ различных продуктов.
В заместителях пищи, которые мы используем, углеводы, клетчатка и белок подобраны именно таким образом. И в этом случае не надо задумываться над подбором продуктов, а просто можно использовать заместители. В обычном приеме пищи рекомендую:

Большое значение в нормализации углеводного обмена имеет хром. Хром в присутствии инсулина ускоряет окисление глюкозы в жировых тканях, повышает скорость проникновения глюкозы в клетки и соответственно снижает чувство голода. При недостатке хрома организм вынужден работать с удвоенной силой, чтобы поддерживать углеводный баланс, в результате чего человек начинает испытывать острую потребность в сладком. Клиентам, худеющим на программах СЧЗП, которые испытывают сильное чувство голода, я рекомендую специальный растительный комплекс. Одной из его функций является обеспечение организма достаточным количеством легкоусваеваемого хрома.

Уровень серотонина в крови.

Одним из факторов, влияющих на чувство голода и ощущение дискомфорта на диетах, является снижение уровня серотонина в крови. Серотонин еще называют гормоном "удовольствия". Выделение серотонина в кровь является одним из ключевых факторов в формировании ощущения насыщения. При голодании, диетах отмечается недостаток выделения серотонина в кровь. Снижение уровня серотонина субъективно воспринимается организмом человека как состояние депрессии, голода и часто формирует желание что-то съесть. В организме человека серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана.

Существует два основных механизма стимуляции синтеза серотонина, приводящих к субъективному ощущению сытости:

• поступление с белковой пищей незаменимой аминокислоты триптофана, что приводит к повышению его концентрации в плазме крови и стимуляции биосинтеза серотонина из триптофана.
• поступление глюкозы с углеводной пищей, стимуляции выброса инсулина в кровь из поджелудочной железы. Инсулин стимулирует катаболизм белка в тканях, что приводит к увеличению поступления триптофана в кровь и стимуляции продукции серотонина.

Вот основные факторы, влияющие на повышение уровня серотонина:

Я рекомендую употреблять в пищу на низкокалорийных диетах достаточно большое количество белка.
В заменителях, которые используются на программах СЧЗП, правильно подобранны белки, обеспечивающие достаточное поступление незаменимых аминокислот, в том числе и триптофана. Это физиологичный немедикаментозный путь.
Из фармакологических средств для лечения ожирения часто применяют препарат центрального действия нового поколения – сибутрамин (Меридиа, "Knoll AG", Германия). Этот препарат с заявленными минимальными побочными явлениями. Однако, препараты такого рода имеют побочные явления и несколько аналогичных препаратов запрещены практически во всех странах. Я обычно не рекомендую своим клиентам использование фармакологических препаратов этой группы. Хотя продвижение данного препарата активно лоббируется среди Российских врачей.

Объем пищи в желудке

Клетки желудочно–кишечного тракта вырабатывают холецистокинин, а сигналом для выработки служит механическое растяжение. Холецистокинин определенным образом передает сигнал насыщения в гипоталамус. Из этого вытекает необходимость использования в пищу продуктов, обеспечивающих большой объем при минимуме калорий.
Как это сделать? Использовать больше низкокалорийных овощей с высоким содержанием клетчатки и воды, а также пить достаточно много воды. Тем, кто не худеет, а поддерживает вес, я рекомендую за 15–25 минут перед обычным приемом пищи съесть богатый клетчаткой небольшой фрукт или овощ и запить стаканом воды. Клиентам, использующим СЧЗП, я рекомендую выпивать за 15–25 минут до приема пищи или заместителя БАД со специально подобранной клетчаткой и 1–2 стакана воды. Клетчатка и вода – это наиболее эффективный путь для увеличения объема пищи в желудке.

В ближайшее время на сайте в новой редакции мы разместим несколько важных таблиц, в том числе таблицы ГИ продуктов и содержания клетчатки в некоторых продуктах питания.
Остальные факторы, влияющие на чувство голода, я рассмотрю в следующем выпуске.

1. М.М. Гинзбург. Как победить избыточный вес.
2. В.З. Колтун, Е.Н. Лобыкина. Избыточный вес. Что делать? (методическое пособие).
3. Д. Гебер. Какого цвета ваша диета. – Мн.: ООО "Попурри", 2003. – 320 с.
4. Смолянский Б.Л., Лифлядский В.Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. – М.: Эксмо, 2003. 816.
5. Стоянова Е.С. Похудеть: Уроки Интернет-школы Елены Стояновой. Перспектива – 2003, 398 стр.
6. B. Berra, F. Berte, A.A. Bignamini, M. Cairella, D. Papalia, S.T. Zoppi. Multicentre, randomised, comparative clinical evaluation of a low–calorie diet alone or supplemented with a proprietary formula in healthy overweight subjects. European Journal of Clinical Research, 7, 103–127, 1995.

2000-2007 Estetik-service all rights reserved © все права защищены       dNаталья Крюкова