калорийность правильной диеты

Наш ежедневный рацион должен обеспечивать необходимое количество нутриентов. Диета должна в достаточных количествах содержать воду, витамины, микроэлементы. Эти компоненты пищи не имеют энергетической составляющей, они никак не влияют на калорийность рациона, и поэтому пока мы о них речь не ведем. В питании есть и другие нутриенты, которые дают энергетическую составляющую – это углеводы, жиры и белки. Именно их количество определяет калорийность диеты. Кроме энергетической функции эти нутриенты выполняют и пластическую функцию, т.е. являются строительным материалом для тканей, клеток, гормонов, ферментов и т.д. Выполнение пластической функций требует наличия минимально допустимого количества белков, жиров, углеводов в пище. Исходя из этого, рассчитаем минимально допустимую калорийность суточного рациона.
В качестве примера, рассчитаем калорийность рациона для женщины 40 лет рост 165 см и вес 75 кг, т.е. 10-15 кг лишнего веса.

Начнем с белков. Организм использует поступающие с пищей белки для построения собственных тканей, ферментов, гормонов, иммунных белков и для других пластических функций. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков.
Мы рекомендуем содержание белка в низкокалорийных диетах не менее 1-1,2 гр. на кг веса. В нашем случае его количество составит 90 – 100 гр. Исходя из этих цифр белка, определяем минимальную калорийность белковой составляющей низкокалорийной диеты. Калорийность 1 гр. белка примерно 4 Ккал соответственно калорийность белковой составляющей в нашей диете должна быть минимум 360 – 400 Ккал.

Теперь о жирах, их в пище должно содержаться не менее 25-30 гр., и они обязаны быть определенного качественного состава. Однако важно, чтобы количество поступающих жиров в низкокалорийных диетах не превышало 50 гр., т.к., во-первых, жиры - наиболее энергоемкая составляющая рациона, а, во-вторых, поступление калорий из жира в большей степени способствует накоплению собственных жировых запасов, чем усвоение белков или углеводов. Энергоемкость одного грамма жира примерно 9 Ккал. Следовательно, поступление жиров по калорийности в нашем примере составит 225-270 Ккал.

В норме жиры сгорают в пламени углеводов. Мы рекомендуем клиентам на низкокалорийной диете не менее 100-110 гр. сложных углеводов и клетчатки, получаемых в основном из овощей и фруктов. Большее их  количество должно приходиться на клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Калорийность углеводов, так же как и белков, примерно 4 Ккал на грамм. По калорийности минимальный уровень углеводов в нашем случае будет 360-400 Ккал.

Исходя из этих рекомендаций, минимально допустимая суточная калорийность диеты будет составлять:

• 90-100 х 4 = 360-400 Ккал за счет белков ,
• 20-30 х 9 = 225-270 Ккал за счет жиров,
• 100-120 х 4 = 400-440 Ккал за счет углеводов.

Итак, общая суточная калорийность рациона для женщины весом в 75 кг не должна опускаться ниже 985 – 1110 Ккал. Примерно на такой калорийности строятся большинство диет, предназначенных для снижения веса. Хотя по калориям эти диеты близки к рекомендациям минимальной калорийности, но по качественному составу они не соответствуют важнейшим физиологическим требованиям.